Si eres una persona que acude al gimnasio con regularidad, seguramente te habrás preguntado alguna vez si es necesario llevar una rutina escrita de los ejercicios que vas a realizar. ¿Qué ventajas tiene seguir un plan de entrenamiento diseñado por un profesional? ¿Qué riesgos implica improvisar sobre la marcha? En este artículo te explicamos la importancia del diseño de rutinas escritas en el gimnasio y cómo pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento, tu salud y tu motivación.
¿Qué es una rutina escrita?
Una rutina escrita es un documento que recoge los ejercicios, las series, las repeticiones, los pesos, los descansos y las variantes que vas a realizar en cada sesión de entrenamiento. Puede estar elaborada por ti mismo, siguiendo las indicaciones de un libro, una revista o una página web, o por un entrenador personal, que te asesora según tus objetivos, tu nivel y tus características personales.
¿Por qué es importante seguir una rutina escrita?
Seguir una rutina escrita tiene múltiples beneficios para tu entrenamiento y tu salud. Algunos de ellos son:
- Te ayuda a planificar tu tiempo y a organizar tu sesión. Saber qué vas a hacer en cada momento te permite aprovechar mejor el tiempo que dedicas al gimnasio y evitar distracciones o interrupciones innecesarias.
- Te permite controlar tu progreso y evaluar tus resultados. Al llevar un registro de lo que haces en cada sesión, puedes comprobar si estás avanzando en tu rendimiento, si estás cumpliendo tus objetivos o si necesitas modificar algo en tu plan.
- Te evita lesiones y sobrecargas. Seguir una rutina escrita te asegura que estás realizando los ejercicios de forma correcta, con la técnica adecuada y la intensidad apropiada. Además, te ayuda a respetar los tiempos de descanso y recuperación entre series y entre sesiones, evitando el sobreentrenamiento y el agotamiento.
- Te mantiene motivado y comprometido. Tener una rutina escrita te da una sensación de orden, seguridad y confianza. Te permite ver tus logros y superar tus retos. Te hace sentir que estás haciendo las cosas bien y que estás invirtiendo tu tiempo y tu esfuerzo en algo que vale la pena.
¿Cómo diseñar una rutina escrita?
Para diseñar una rutina escrita adecuada a tus necesidades, lo mejor es contar con el asesoramiento de un profesional cualificado, que te oriente según tus características personales, tu nivel de forma física, tus objetivos y tus preferencias. Sin embargo, si decides hacerlo por tu cuenta, debes tener en cuenta algunos aspectos básicos:
- Define tu objetivo. ¿Qué quieres conseguir con tu entrenamiento? ¿Ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tu resistencia, aumentar tu fuerza, tonificar tu cuerpo…? Según lo que busques, tendrás que elegir unos ejercicios u otros, así como la frecuencia, la duración y la intensidad de las sesiones.
- Elige los ejercicios. Lo ideal es combinar ejercicios multiarticulares, que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo (como las sentadillas, las dominadas o el press de banca), con ejercicios analíticos, que se centran en un solo músculo o articulación (como las extensiones de cuádriceps, los curls de bíceps o las elevaciones laterales). Así conseguirás un trabajo más completo y equilibrado de todo el cuerpo.
- Establece las series, las repeticiones y los pesos. Estos tres factores determinan la intensidad de tu entrenamiento y el tipo de adaptación que provocas en tus músculos. Según tu objetivo, tendrás que variar el número de series (entre 2 y 5), el número de repeticiones (entre 6 y 20) y el peso (entre el 50% y el 90% de tu máximo). Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular, tendrás que hacer entre 3 y 4 series de entre 8 y 12 repeticiones con un peso elevado (entre el 70% y el 80% de tu máximo). Si quieres mejorar tu resistencia muscular, tendrás que hacer entre 2 y 3 series de entre 15 y 20 repeticiones con un peso moderado (entre el 50% y el 60% de tu máximo).
- Respeta los descansos. El tiempo que descansas entre series y entre sesiones es fundamental para que tus músculos se recuperen y se adapten al estímulo del entrenamiento. Según la intensidad de tu sesión, tendrás que descansar entre 30 segundos y 3 minutos entre series, y entre 24 y 48 horas entre sesiones. No te saltes los descansos ni los alargues demasiado, ya que podrías perder el efecto del entrenamiento o aumentar el riesgo de lesión.
- Varía tu rutina. Para evitar el estancamiento, el aburrimiento y las lesiones por repetición, es conveniente que cambies tu rutina cada cierto tiempo (entre 4 y 8 semanas). Puedes modificar los ejercicios, las series, las repeticiones, los pesos, los descansos o el orden de los mismos. Así conseguirás sorprender a tus músculos y seguir progresando.
Como ves, el diseño de rutinas escritas en el gimnasio es una herramienta muy útil para optimizar tu entrenamiento y conseguir tus objetivos. Si quieres aprender más sobre este tema o necesitas una rutina personalizada, no dudes en contactar con nosotros. Estaremos encantados de ayudarte.
TIP.
Pídela a la persona que apoya con los ejercicios en el gym al que vas que te ayude con tu rutina escrita, será más fácil para ambos avanzar con las rutinas diarias e irlas ajustando conforme vas alcanzado los objetivos que te has propuesto.
